איך להפוך לרץ מרתון בשישה חודשים בלבד

לאלו מכם אשר רוצים להגשים את החלום ולהירשם לריצת מרתון: באפשרותכם לעשות זאת בעזרת ראייה לטווח הרחוק והתחייבות לשגרת אימונים. כמה זמן מראש עליכם להיערך? אם הכושר הגופני שלכם ירוד, כנראה שעליכם להשקיע בכך 6 חודשים.

ריצת מרתון היא התחייבות בה אין להקל ולכן אם ברצונכם להפוך לרצי מרתון תוך 6 חודשים בלבד עליכם להיות בעלי חזון וכמובן שגם תכנון מראש לא יזיק להגשמת המטרה.

כאמור, תכנית אימונים של שישה חודשים מתאימה לשני סוגים של רצים:

• רצים אשר סבלו מפציעה ולכן לא התאמנו תקופה ממושכת העולה על חצי שנה
• רצים אשר חדשים בספורט זה ופועלים פחות משנה.

בשני המקרים תקופת אימונים של 6 חודשים תהיה בהחלט מספקת ותסייע לרצים להגשים את מטרתם ביתר קלות.

חודשים 1-3 נועדו לבניית כושר גופני

אם אתם מתחילים את תכנית הכושר שלכם במצב גופני עגום, או לחלופין בכושר לא אידיאלי, אז התקופה שעליכם להקדיש כדי להיכנס לכושר אירובי מספק תעמוד על 10-12 שבועות. למעשה עבור רצים אשר זו רמת הכושר הגופני שלהם, תקופת זמן זו הנה הכרחית היות וככל שהם יבלו זמן רב יותר בפיתוח עמידות אירובית, כך ייטב להם והם יוכלו לחזור לכושר. בעזרת שגרת אימונים אשר בונה את הכושר הגופני יתאפשר לכם לעבור לריצת מרתון חלקה ביתר קלות בהמשך, כאשר האימון לריצה עצמה יבוא אחר כך. יש לשים לב כי האימון שלכם יתחיל באופן הדרגתי וכי הוא מאפשר גם מנוחה לגוף תוך שילוב אימונים יותר אינטנסיביים וקשים כדי להוביל לפריצת דרך ולגרום לגוף לפתח סיבולת גבוהה יותר.

המעבר מתקופת ההכשרה להסתגלות למרתון

אחרי שלושה חודשים של תקופת הכשרה מגיע הרגע לו חיכינו והוא תקופת ההסתגלות לריצת מרתון. במילים אחרות, ב- 12 השבועות הראשונים נדרשת הכנה של הגוף למה שעתיד לבוא, במיוחד כאשר מדובר באנשים אשר התחילו עם כושר גופני ירוד. בהנחה שביצעתם את ההכנה הנדרשת בשלושת החודשים הקודמים וחזרתם לכושר, עכשיו הגיע הזמן להכין אתכם לריצת המרתון שלכם. גם כאן יש לפעול על פי אימונים ושגרת פעילות גופנית יומיומית, אולם הפעם הריצה תהיה למרחקים ארוכים יותר ובקצב יותר מהיר יחסית. תקופה זו אינה נועדה רק כדי להכין אתכם פיזיולוגית לריצה אלא גם להכין אתכם נפשית. עליכם לסיים את התחרות עם חוויה חיובית. ההמלצה הרווחת היא להתנסות במשך תקופה זו ולהתחרות במרוצי מרתון של עד 15.5 ק"מ פעם או פעמיים כדי לדעת מה האתגר שלכם ומול מה אתם עומדים. המטרה היא לאו דווקא לנצח אלא לסיים כשאתם במיטבכם ולהפיק את מרב ההנאה מהחוויה הכללית.

לחדד את החושים והיכולות

לחדד את היכולות לקראת המרתון זהו סוד ההצלחה וישנם ספורטאים אשר יעדיפו לחדד את יכולותיהם ולהתאמן באופן אינטנסיבי יותר בתקופה של שבועיים וחצי עד שלושה שבועות לפני ריצת המרתון. אולם במידה ועשיתם עבודת הכנה טובה במשך ששת החודשים האחרונים, שבוע עד שבוע וחצי יהיו מספיקים. חשוב לציין כי בשבוע האימונים שלפני האחרון מומלץ להפחית את נפח האימונים עד לכדי 20% וכן להפחית 20 עד 30 אחוזים נוספים במהלך שבוע האימונים האחרון.

למרות כי נדמה שמדובר בהתחייבות גדולה, בעזרת ראייה ארוכת טווח ואימון מתמשך לאורך חצי שנה תוכלו להיות מוכנים למרתון, מה שיאפשר לכם להתחיל את המרוץ במידת ביטחון גבוהה וליהנות מחוויה טובה שתגרום לכם לרצות לעשות זאת שוב.