מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
מכירות את הבשר המתדלדל הזה בתחתית של הזרוע? זה שמחריד אתכן בכל פעם שאתם חושבות על קניית שמלה נטולת שרוולים, גופיה או סטרפלס? אף אחת מאיתנו איננה חסינה מפניו, מסתבר, ולאור כל מיני תמונות של סלבס שרצות ברשת, אנחנו לא לבד. אז אולי הגיע הזמן לעשות משהו בנוגע לכך, כבר היום?
ראשית, הבה ניפטר מכמה תירוצים נפוצים:
זרועות נשיות שריריות לא תהפוכנה אותך לרוקי בלבואה, פשוט אין לנו, הנשים, את הגנטיקה הדרושה כדי להפוך לשוורצנגר. המיתוס השני הוא זה שנוגע דווקא להפסקת האימון – המיתוס הטוען כי כשמפסיקים להתאמן, השרירים יהפכו לשומן. ובכן, כן, אם תפסקנה להתאמן אתן עלולות להשמין, אבל זה איננו קשור להימצאותם של שרירים, אלא למטבוליזם.
אז איך מתחילים?
ראשית, מעריכים את מצב הזרועות. אצל רובנו, מצב הזרועות כל כך גרוע, שגם לחיצת יד נחשבת לפעילות מאומצת ויוצאת דופן. לכן, העריכו את מצב הזרועות העכשווי שלכן וקבענה מטרות ריאליות לאימון. תוכלנה להעלות את דרגות הקושי בהדרגה, אבל אל תתחלנה בקושי רב מדי שכן משקולות כבדות יותר לא תקרבנה אתכן אל המטרה מהר יותר, אלא עלולות לפגוע בכן. עבור נשים בעלות זרועות כחושות, חמש שכיבות סמיכה הן התחלה מעולה, ממנה תוכלנה להעלות את הכמות בהדרגה, בהתאם לקצב ההתקדמות.
הציוד הנדרש:
משקולות יד – משקולות יד במשקל בין 1.3 ק"ג ל-3.6 ק"ג. אין משקולות? השתמשו בבקבוקי מים מלאים, פחיות שימורים או כל חפץ אחר, בלי תירוצים!
כדור פיזיו – כדורי פיזיו מחולקים לפי הקוטר שלהם. בחרו כדור עליו תוכלו לשבת בנוחות כשברכיכן כפופות וכפות רגליכן מונחות במלואן על הרצפה.
וכעת, ניגש לתרגילים עצמם:
שכיבות סמיכה:
אם קשה לכן עם שכיבות סמיכה מלאות, תוכלנה להתחיל בחלקיות, שמטרתן לחזק את הזרועות מספיק כדי שתוכלנה לעמוד בשכיבות המלאות. מומלץ לבצע את שכיבות הסמיכה מול מראה, כדי שניתן יהיה לוודא כי הגב ישר לגמרי. השאיפה היא להגיע ל-15-20 שכיבות בשניים-שלוש סטים מינימום.
הרמת משקולות:
עמודנה בגב ישר, רגליים צמודות, משקולת בכל יד, כשידיכן ישרות וצמודות לצד הגוף. כעת, הרמנה את המשקולות לכיוון הכתפיים, תוך כדי כיפוף המרפק, כשהחלק אשר מבצע את המאמץ הוא החלק העליון של הזרוע. הקפדנה שהזרועות תהיינה החלק היחיד שזז בתרגיל זה. השאיפה היא להגיע ל-15-20 משיכות בשניים-שלוש סטים מינימום.
שכיבות סמיכה עכבישיות:
כאשר הגעתן לכפיפות סמיכה מושלמות, תוכלנה להתקדם לתרגיל זה. בעת הירידה, כאשר המרפקים מכופפים, קפלנה רגל אחת וקרבנה אותה אל המרפק כשהיא באוויר בגובה המרפק ומקבילה לקרקע. המתינו מספר שניות והחזרנה את הרגל למקומה בזמן יישור המרפקים. השאיפה היא להגיע ל-15-20 שכיבות בשניים-שלוש סטים מינימום.
התעמלות על כדור הפיזיו
שבו על כסא והחליקו ממנו קדימה, למצב שהמרפקים שלכן בזווית של 90 מעלות (החלק העליון של הזרועות בקו ישר בגובה הכתפיים) והעקבים שלכן מונחים על הרצפה, כעת, הרמנה אותם והנחנה אותם על כדור הפיזיו. הנמיכו את גופכן לכיוון הרצפה תוך שימוש בשרירי הזרוע העליונה, המתינו מספר שניות ועלו בחזרה למצב ההתחלתי. השאיפה היא להגיע ל-15-20 כפיפות מרפקים בשניים-שלוש סטים מינימום.
אגרוף באוויר
עמודנה ברגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, ברכיים רכות. אגרפו את שתי הידיים והרימו אותן לגובה הגוף בזווית של תשעים מעלות. חבוטנה באוויר, ראשית ביד אחת, לאחר מכן ביד השנייה. הקפדנה לבצע לפחות 15 חזרות לכל יד.
