מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
למרות שריצה נחשבת לסוג פעילות הגופנית הנפוץ והבסיסי ביותר, רבים הם אלה המתחילים להתאמן ולאחר זמן מה חשים כי הם מותשים או משועממים מהפעילות הגופנית הזו. לעיתים, הסיבה היא שסוג ספורט זה פשוט איננו מתאים להם, במקרים אחרים, יתכן שהם אינם עושים זאת כהלכה, ולכן, הם מאמצים את גופם הרבה מעל למה שהם אמורים.
מה יכול להיות כל כך מסובך בלשים רגל אחת לאחר השנייה? תתפלאו…
לנוחותכם, ריכזנו טיפים מועילים אשר יסייעו לכם להתחיל לרוץ ולהטמיע את התחביב הבריא הזה בסדר היום שלכם:
- מסלול הריצה – אם אתם רצים בשטח פתוח, בחרו מסלול ריצה סלול, שאיננו משופע מידי ושאיננו מלא במכשולים כאבנים ושיחים. במידה, ובהמשך, תרצו להתפתח ולהעלות את רמת הקושי, תוכלו לרוץ בשטח סלעי, כפי שעושים בקורסי ההכנה לגיוס השונים. אולם כשלב ראשון – מסלול נוח הכרחי.
- תוכנית אימונים – קיבעו לעצמכם תוכנית אימונים מסודרת, אשר מתחשבת בכושר הגופני הנוכחי שלכם. אין טעם להירשם לריצת מרתון עוד בטרם רצתם ולו 100 מטרים. העלו את הרף הקושי בהדרגה. בכוונה איננו מציינים מספרים מדויקים, מאחר ומדובר בנתונים ספציפיים, אשר משתנים מרץ אחד למשנהו, אולם הקפידו שלא להעלות את מרחק הריצה שלכם ביותר מ-10% בין שבוע אחד לזה שבא אחריו.
- הקצו לעצמכם זמן לריצה ועמדו בו – אחת הסיבות הנפוצות לכך שאנשים נושרים מריצה היא שכולנו אנשים עסוקים ולעיתים, במידה וריצה לא הפכה לחלק משגרת היום שלנו, אשר לה אנחנו משריינים זמן במיוחד, קל לנו מאד לדחות אותה למחר כי "היום אין לי זמן, אז מחר"… ברוב המקרים, ה"מחר" הזה לא יגיע לעולם.
- התחשבו ב"חולשות" שלכם בזמן שילוב הריצה בלוח הזמנים שלכם – אם, למשל, אתם יודעים כי הבקרים שלכם הם סיוט מבחינת הלחץ להספיק דברים ויכולת ההתעוררות שלכם, קיבעו את זמן האימון לשעות אחה"צ או לערב.
- מצאו פרטנר לריצה – נוסף על האספקט החברתי ומניעת השעמום שאתם (אולי) עלולים לחוש בריצה ארוכה, לריצה עם שותף או שותפה ישנו אספקט נוסף: תוכלו להוות גורם מדרבן האחד עבור השני, כך שבמקרים בהם לך לא מתחשק לרוץ, הפרטנר יהיה זה שידרבן אותך וההיפך.
ולפרקטיקה עצמה:
- נעליים – אל תסתפקו בסתם נעלי ספורט, אלא בחרו נעליים נוחות המיועדות לריצה, בחנות המתמחה בציוד אתלטיקה. אל תחסכו, מאחר ונעליים שאינן מתאימות או נעליים בלויות יתר על המידה אינן מספקות לגוף את בולם הזעזועים הנדרש ועלולות לגרום נזק חמור לגב התחתון שלכם. אל תשתמשו בנעליים אלה לצרכים אחרים והקפידו להחליף אותן בכל 500-600 ק"מ.
- ביגוד – בחרו בגדים נוחים לכם, אשר מתחשבים במזג האוויר ובכך שטמפרטורת הגוף שלכם תעלה בזמן הריצה. העדיפו בגדים בשכבות ולא בגד אחד חם. כך, במידי ותרגישו כי חם לכם מידי, תוכלו להשיל שיכבה.
- הקפידו על ביצוע חימום בטרם תחילת הריצה ושחרור שרירים בסיומה – חימום מאפשר לקצב הלב שלכם ולתדירות הנשימה לעלות בהדרגה ומאותת לשרירים שלכם כי הם צריכים להתעורר. התחילו את הריצה בהליכה מהירה של מספר דקות, שאת הקצב שלה תעלו בהדרגה. כאשר אתם מסיימים את הריצה, הורידו את הקצב בהדרגה (ריצה->ריצה איטית->הליכה מהירה->הליכה). בזמן הריצה עצמה, השתדלו לשמור על קצב אחיד ומתון, ללא עליות מהירות או ירידות קצב מהירות מידי.
- פלג גוף עליון – ליציבת פלג הגוף העליון בזמן הריצה ישנה חשיבות רבה – שימרו על כתפיים משוכות לאחור, גו זקוף (אבל לא נוקשה) ועל ידיים בצידי הגוף, בערך בגובה המותניים. נשמו דרך הפה נשימות בטן עמוקות (כדי למנוע את הכאב המוכר בצידי הגוף) ולפחות בתקופת ההתחלה, שימו לב באופן מיוחד לנשימות שלכם בזמן הריצה.
- רצים ומדברים – בתקופת הריצה הראשונה, עד שהריצה מתקבעת במוחכם ובלוח הזמנים שלכם, קצב הריצה שלכם צריך להיות מתון, כך שתוכלו לבצע "מבחן דיבור": נסו לומר משפט שלם מבלי להתנשף באמצע. במידה ולא הצלחתם, סימן שמיקמתם את הרף גבוה מידי עבור הכושר הנוכחי שלכם.
