מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
כניסה לכושר עשויה להיות אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למען עצמכם ולמען בריאותכם. פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות, לשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה, לעזור לכם לרדת במשקל, ואפילו לשפר לטובה את הרגלי השינה ואת הביטחון העצמי. אה, ויש לנו עוד חדשות טובות:
תוכלו לעשות זאת בחמישה צעדים בלבד!
סביר להניח שיש לכם מושג כלשהו מה רמת הכושר הגופני שלכם, אבל תיעוד יכול לספק לכם את הבסיס הנדרש לבחינת ההתקדמות שלכם ואת העלייה בכושר הגופני. לכן תעדו קריטריונים כמו:
- הדופק שלכם לפני ואחרי הליכה של 1.6 ק"מ
- הזמן שנדרש לכם לצעוד 1.6 ק"מ
- כמה שכיבות סמיכה אתם יכולים לעשות
- כמה רחוק אתם יכולים להתכופף קדימה תוך כדי ישיבה על הרצפה כאשר הרגליים צמודות
- היקף המותניים (סביב הבטן החשופה מעט מעל עצם הירך)
- משקל
אלה הם רק קריטריונים לדוגמה, אשר יתנו לכם אינדיקציה על רמת התקדמות. תוכלו למצוא קריטריונים נוספים משלכם, כשהדבר החשוב ביותר הוא למדוד אותם באופן שוטף ומתמיד.
- עיצוב תוכנית הכושר שלכם
קל להגיד שאתם מתכוונים להיכנס לכושר ולעסוק בכך בכל יום, אבל, כשחם מידי בחוץ (או קר מידי, או שסתם יש תוכנית מעניינת בטלוויזיה), ההצהרות נשכחות. לכן, יש לבנות תוכנית כושר מסודרת.
כאשר אתם בונים תוכנית כושר, ישנן מספר נקודות חשובות שיש לקחת בחשבון:
מהי מטרת הכושר – האם אתם מתחילים תוכנית כושר כדי לתמוך בירידה במשקל? או האם יש סיבה אחרת, כהכנה למרוץ כלשהו? הגדרת יעדים ברורים יכולה לסייע לכם לאמוד את ההתקדמות בכיוון היעד.
צרו שגרת כושר מאוזנת – רוב המבוגרים צריכים לשאוף ל-150 דקות לפחות של פעילות אירובית מתונה – או ל-75 דקות של פעילות אירובית נמרצת – בשבוע. בנוסף לכך, מבוגרים גם זקוקים למינימום שני אימוני כוח בשבוע. זהו היעד האופטימלי למתאמנים בוגרים.
התקדמו בקצב שלכם – אם אתם מתאמנים-מתחילים, התחילו בזהירות והתקדמו לאט. במקרה של פציעה או מצב רפואי שעלול להחמיר, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט והיעזרו בהם בעיצוב תוכנית הכושר ההדרגתית, אשר תשפר את טווח התנועה, הכוח והסיבולת שלכם.
שלבו את הפעילות בשגרת היומיום שלכם – מציאת הזמן הנדרש לאימון כושר עשויה להיות אתגר רציני. על מנת להקל בכך, שריינו לכם את הזמן הנדרש, כפי שהייתם נוהגים כשמדובר בפגישה או כל אירוע אחר. תוכלו לשלב צפייה בתוכנית האהובה עליכם עם הליכה על ההליכון, או לקרוא בזמן הרכיבה על אופני הכושר.
שלבו בתוכנית הכושר פעילויות שונות – שילוב פעילויות שונות (Cross-Training) יכול לסייע לכם מפני שעמום. שילוב כזה יכול גם להקטין את הסיכונים לפציעה או לשימוש יתר בשריר או במפרק אחד ספציפי. שלבו בין הפעילויות אימונים המפעילים חלקים שונים של הגוף כמו הליכה, שחייה ואימוני כוח.
תנו לגוף זמן התאוששות – אנשים רבים מתחילים להתאמן במרץ רב, ומפסיקים רק כאשר השרירים או המפרקים שלהם צועקים "הצילו!". אימון מתון ושמירה על פרקי זמן למנוחה בין האימונים, יתנו לגוף שלכם את הזמן הנחוץ להתאוששות.
העלו את תוכנית הכושר על הנייר – תכנית כתובה עשויה לעודד אתכם לדבוק בה.
- הציוד הדרוש
הציוד הבסיסי הוא נעלים נוחות, לכן, הקפידו לבחור נעליים המתאימות לפעילות.
אם אתם מתכננים להשקיע בקניית ציוד אימון, בחרו ציוד מעשי, מהנה וקל לשימוש.
נסו סוגים שונים של ציוד במכון, לפני שתשקיעו בציוד משלכם.
- תחילת העבודה
התחילו בהדרגה – תנו לעצמכם מספיק זמן להתחמם לפני האימון ולהתקרר לאחריו.
התאמת התוכנית תוך כדי ביצוע – גם אם קבעתם לעצמכם חצי שעה של פעילות ביום, יתכן שתגלו כי קל לכם יותר "לפרק" את אותה חצי שעה לאימונים קצרים יותר, מספר פעמים ביום.
הקשיבו לגופכם – אם אתם חשים כאב, קוצר נשימה, סחרחורת או בחילה,עצרו וקחו הפסקה.
אם אתם חולים, נוחו – הרשו לעצמכם לקחת יום או יומיים של מנוחה, במקרה של שפעת או כל מחלה אחרת.
- מעקב אחר ההתקדמות
העריכו את הכושר שלכם בעזרת הקריטריונים שקבעתם שישה שבועות לאחר התחלת האימון ולאחר מכן, שוב פעם בשלושה עד שישה חודשים. אתם עשויים להבחין כי אתם זקוקים להגברת הפעילות, כדי לעמוד ביעדים שקבעתם, מצד שני, אתם עשויים להיות מופתעים לטובה ולגלות כי אתם קרובים ליעד מכפי ששיערתם.
אם אתם מאבדים את המוטיבציה, נסו להגדיר מטרות חדשות, התנסו בפעילות חדשה, התאמנו עם חבר או היכנסו לקבוצת אימון מסודרת.
