מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
בואו נשים את הדברים על השולחן: אנחנו לובשים מכנסי יוגה כמעט באופן קבוע, אבל יוצא לנו בעצם לתרגל יוגה אולי פעם או פעמיים בחודש? עבור אנשים עסוקים בכל מקום – לא משנה עד כמה אתם אוהבים את תחושת השקט שאחרי שעה וחצי של נשימה, מתיחות והתמקדות – קשה למצוא את חלון הזמן בלוח הזמנים הצפוף שלנו ולדחוק לתוכו את תרגול היוגה, למרות שהוא נחוץ לנו כל כך…
למרות זאת אפשר לשלב יותר איזון בחיים שלך, גם כאשר אין לך את הזמן לשיעור יוגה מלא. המטרה היא להקדיש 5 עד 10 דקות כדי להתמתח ולנשום במהלך היום – אם זה אומר לקום כמה דקות קודם לכן, לגנוב כמה דקות בזמן שארוחת הערב בתנור, או לפני השינה בערב.
עבור יוגיסטים מתחילים, התנוחות שאספנו יכולות לתת את הפוש הנדרש לכיוון הנכון. די רק בלהתמקד בנשימה או בלהשמיע קצת מוסיקה מרגיעה, ותהיו מוכנים מספיק כדי לטהר מחייכם את הלחצים והרעלים שמצטברים בחיי היומיום שלכם.
רגליים על הקיר
זוהי דרך פשוטה כדי להקל על רגליים וכפות רגליים עייפות מיום ארוך בעבודה. מאחר שבתנוחה זו המצב שלכם הוא "הפוך", התנוחה יכולה לנקז את נוזל הלימפה מן הגפיים התחתונים, להפחית את הנפיחות בכפות הרגליים והקרסוליים ולשפר את זרימת דם.
כיצד?
שכבו עם הירכיים קרוב קיר ומתחו את הרגליים למעלה לכיוון התקרה. אם אתם חשים תחושת מתיחה באחד מהשרירים, הרחיקו את האגן כמה סנטימטרים נוספים מהקיר.
תנוחת Supine Bound Angle
התנוחה מאפשרת להאט ולהשקיט את המוח, למרות שלכאורה, היא מותחת שרירים שונים בגוף.
כיצד?
שכבו על הגב, על רצפה או על כרית, כשברכיכם כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. לאט פתחו את הברכיים החוצה כך שכפות הרגליים שלכם תצמדנה. מתחו את עמוד השדרה על ידי משיכת עצם הזנב לכיוון העקבים ומשיכת הראש בכיוון ההפוך. הניחו את כפות הידיים ליד המותניים, כשהן פונות כלפי מעלה. כעת, שחררו ורככו את הכתפיים, הפנים, העיניים, הלסת, הצוואר והגרון.
Supine Twist – פיתול עמוד השדרה
התרגיל מחזיר את עמוד השדרה ליישור ניטראלי ומעורר את מערכת העיכול.
כיצד?
שכבו על הגב, על רצפה או על כרית, כשברכיכם כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה. מתחו את הידיים החוצה לתנוחת T על הרצפה, ושמרו על יישור בין המרפקים והכתפיים. הנמיכו את הברכיים בעדינות ימינה למעלה, קרוב ככל האפשר לבטן, בהקפדה על הצמדת הכתף השמאלית לרצפה. ישרו את הרגל הקרובה לרצפה והאריכו את הגוף. אחרי כמה נשימות עמוקות, החליפו צדדים.
Child's Pose
התנוחה מרגיעה ומקלה על כאבי גב תחתון.
כיצד?
רדו לרצפה ושבו עם הישבן בין הקרסוליים, בפישוק קטן כאשר החלק הקדמי של השוקיים צמוד לרצפה, והבהונות שלכם צמודות האחת לשנייה. התכופפו קדימה והשעינו את בית החזה על הירכיים ואת המצח על הרצפה, הידיים משוכות קדימה לצידי הראש ולא נוגעות האחת בשנייה.
Standing Forward Bend
התנוחה משלבת התנדנדות עדינה ונשימות. תוכלו להרגיש את שריריכם נמתחים.
כיצד?
עמדו עם הרגליים פשוקות מעט. התכופפו קדימה מהמותניים ושחררו את הגוף כשידיכם משוחררות קדימה (זה בסדר אם הידיים לא נוגעות ברצפה). כופפו את המרפקים ותפסו ביד ימין את מרפק שמאל וביד שמאל את מרפק ימין. התחילו להתנדנד מעט ימינה, ואז שמאלה.
Corpse Pose
התנוחה הזו אולי נראית כמו תנומה, אבל היא בעצם מאפשרת לך להשקיט את המחשבות ולהרגיש את גופכם נמס לתוך הרצפה.
כיצד?
שכבו על הגב עם הרגליים והזרועות פשוקות מעט. הביאו את הכתפיים למטה רחוק מהאוזניים כדי להאריך את הגוף. עצמו את עיניכם, ודמיינו את הגוף נרגע.. הרגישו כיצד חלקו האחורי של הגוף הופך לכבד ואילו החלק הקדמי של הגוף נפתח. שמרו על דממה.
