מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
ישנם לילות שבהם אנחנו מתהפכים במיטה ואנחנו יודעים את הסיבה לכך: התרגשות לקראת ראיון עבודה בבוקר שלמחרת, רוגז קל שנותר לאחר ויכוח לא פתור במהלך היום, או אפילו דמיון פרוע, המשתולל לאחר צפייה בסרט אימה. אבל, בלילות אחרים, הסיבה איננה ברורה: התעוררתם, הלכתם לעבודה (או לבית הספר), שהיתם שם, חזרתם הביתה, שתיתם כוס יין אחת (בסדר, נניח שאפילו שתיים). בכמה הבדלים דקים פה ושם, זה היה כמו כל יום אחר. אז למה אתם נאבקים עם השינה דווקא בלילה המסוים הזה?
"הבעיה הגדולה ביותר היא, כי כיום אין לנו הפרדה טובה בין היום והלילה. אנחנו חיים בחברה של 24/7, עם עבודה או אלקטרוניקה המחלחלות לתוך חיי המשפחה שלנו גם בלילה", אומרת Shelby Harris, Psy.D., מנהלת Behavioral Sleep Medicine ב- Sleep-Wake Disorders Center אשר במרכז הרפואי מונטיפיורי. "שינה נחשבת לתלויית מתג הפעלה / כיבוי, אך למרבה הצער, זה לא עובד ככה."
ומה שיותר גרוע, אומרת ד"ר האריס, חוסר שינה עלול לא רק לגרום לחוסר איפוס בבוקר או לעגולים שחורים מסביב לעיניים, הוא עלול להשפיע גם על הרגלי האכילה ועל הבריאות הכללית שלכם באופן דרמטי.
"כאשר אנחנו ישנים פחות, יש לנו עלייה ב-Ghrelin, ההורמון הגורם לנו רעב, ובירידה של Leptin, אשר מאותת לנו שאנחנו שבעים. כתוצאה מכך, אנחנו אוכלים יותר כי אין לנו איתות להפסיק" היא אומרת. "בנוסף, תופעות הלוואי של חוסר שינה עלולות להוביל לטעויות עבודה, יכולות ריכוז ותשומת לב מוגבלות, היעדרות מוגברת, מוטוריקה בעייתית, בעיות בזיכרון, לחץ מוגבר ודיכאון / חרדה."
אבל יש גם חדשות טובות: שנת לילה טובה הינה ברת השגה ב-100%, עם ההכנה הנכונה. הנה מספר טיפים בטוחים, שיצמצמו את זמן נדודי השינה ככל האפשר.
דלגו על סיפורי סבתא
למרות שלא לגמרי ברור מה מקורן של האמונות הטפלות העוסקות בשתיית מים או בספירת כבשים, ד"ר האריס אומרת כי יש להימנע מכל סוג של נוזלים מהרגע שנכנסים למיטה. תוכלו ללגום לגימה קטנה של מים כדי לבלוע תרופה, במידה והדבר נדרש, אבל זה הכול.
עשו את המיטב כדי לקום בשעה סבירה גם בסופי השבוע
ייתכן שאתם מצפים לבילוי סוף השבוע, אשר מסתיים מאוחר מהרגיל, אבל, על פי ד"ר האריס, זוהי גם הדרך המהירה ביותר לשבש את לוח זמני השינה הרגילים שלכם במשך כל השבוע. "שינה בסופי השבוע עלול להקשות עליכם להסתגל לשינה רגילה המתרחשת מוקדם יותר בערבי אמצע השבוע," היא מסבירה. "אתם יוצרים מצב של ג'ט-לג בגופכם בסופ"ש."
שישי עד ראשון בבוקר." צריכים מוטיבציה שלא לבלות עד השעות הקטנות של הלילה בסוף השבוע? גייסו חבר/ה וקבעו אימון כושר מוקדם בבקרי שבת וראשון, כך לא יהיה לכם תירוץ להיחלץ מכך.
יעדו את המיטה שלכם לשינה (ואולי לעוד פעילות אחת)
"השתמשו במיטה רק לשינה וסקס" אומרת ד"ר האריס. "אין לשכב במיטה, אם אתם לא ישנים". כמובן, אם אתה בסטודיו או בדירה קטנטנים וחסרים ריהוט, הסתלבטות בשכיבה על ספה גדולה ונוחה לפני השינה היא לא באמת אופציה ישימה. שקלו להשקיע בכיסא חוסך מקום, או למצוא בית קפה סמוך כדי להירגע, לפני שמגיע הזמן ללכת הביתה ולשכב לישון.
עשו כושר גופני, אבל בתוך מסגרת זמן מוגבלת
ותרו על אימונים בשעת לילה מאוחרת, לאחר שהשלמתם את מטלות היום. אימוני לילה, מפתים ככל שיהיו, עלולים להדיר שינה מעיניכם, ולכן, על פי ד"ר האריס, ההמלצה היא להימנע מהם כשלוש שעות לפני שאתם מתכוונים ללכת לישון.
