מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
כולנו מכירים אותם, את אלה שמסתבכים ברגליים של עצמם ונופלים, אלה שאינם מסוגלים לעשות שני צעדים מבלי להיתקל בפינה של שולחן, לבעוט ברגל של הספה, לשבור את האצבע הקטנה ברגל כאשר היא נתקלת בשידה… כולנו מכירים אותם ומאד משועשעים כשזה קורה להם. אבל, לפעמים, "הם" זה אנחנו, ואז – זה כבר משעשע הרבה פחות. למעשה, עם ההתבגרות שלנו, זה מפסיק להיות משעשע ומתחיל להיות מסוכן, מאחר והעצמות שלנו הופכות להיות פגיעות ופריכות יותר והחלמה מכל פגיעה בהן אורכת זמן רב יותר מבעבר.
הנתונים על פגיעה כתוצאה מנפילה בגיל מבוגר מפחידים למדי: אחד מכל שלושה אנשים מבוגרים (בני מעל ל-65) חווה לפחות נפילה רצינית אחת לשנה, 20% מכל הנשים המבוגרות אשר סדקו את האגן בנפילה תישארנה משותקות, ו-20% נוספות תמותנה תוך שנה ממועד הפגיעה, כתוצאה ממנה. למעשה, בכל שנה, מתות מסרטן השד פחות נשים מאשר כאלו ההמתות כתוצאה מבעיות בריאות הנובעות מנפילה הגורמת לסדק באגן.
אבל, הצורך לשפר את רמת היציבות שלנו איננו רק השקעה לטווח הרחוק, שכן, ליציבות יש השלכות מיידיות על האופן בו אנחנו נעים כבר כיום וכמובן, צמצום הפציעות שלנו. הבעיה הגדולה מתחילה, בחלק מהמקרים, כאשר אנשים אינם מודעים לחוסר הקואורדינציה שלהם, למרות קיומם של סימנים מובהקים, כמו כתב יד מרושל וסימנים כחולים (בעיקר בשוקיים ובברכיים).
בדקו את רמת היציבות הנוכחית שלכם:
עמדו על שתי הרגליים, כאשר קרסוליכם צמודים. שלבו ידיים על החזה ועצמו עיניים. דאגו שמישהו ימדוד כמה זמן אתם יכולים לעמוד כך. זה נורמלי להתנודד מעט, אבל אתם אמורים להיות מסוגלים להחזיק מעמד כך במשך כדקה או יותר.
כעת, שימו כף רגל אחת לפני השנייה (כמו במצב עקב בצד אגודל, רק כששתי כפות הרגליים מונחות על הקרקע) ועצמו את העיניים. אתם צריכים להיות מסוגלים לעמוד כך לפחות 38 שניות עבור כל רגל מובילה.
הנה מספר אסטרטגיות שתסייענה לכם לחזק את מרכז הגוף ושרירי פלג הגוף התחתון כדי לפתח יציבות רבה יותר:
עמידה על רגל אחת
נסו לעשות זאת בזמן שטיפת הכלים. כאשר תגיעו למצב בו אתם מצליחים לשמור על התנוחה למשך 30 שניות על כל רגל, הגבירו את האתגר על ידי עמידה על משטח יציב פחות (ככרית ספה). אם תרצו להגדיל את האתגר עוד יותר, נסו לעשות זאת בעיניים עצומות.
איזון על לוח שווי משקל
לוחות שיווי משקל (wobble board) יכולים לסייע לכם בהגברת היציבות. עמדו על הלוח, פשקו רגליכם ומקמו אותן ברוחב הכתפיים, כווצו את שרירי הבטן והתנענעו על הלוח קדימה ואחורה ומצד לצד במשך דקה בכל פעם (אחזו בכיסא לצורך תמיכה, אם אתם זקוקים לכך). המטרה הסופית היא עבודה של 2 דקות, בלי להיאחז או לתת לקצוות הלוח לגעת ברצפה.
לכו עקב בצד אגודל
מכירים את בדיקת השכרות הישנה, בה מבקש מכם השוטר ללכת עקב בצד אגודל? מסתבר שהיא מהווה גם תרגיל מעולה לשיפור היציבות שלכם. צעדו, עקב בצד אגודל 20 צעדים קדימה, ואז, לכו אחורה, בדיוק באותו הצורה ובקו ישר.
תרגלו את העצמה
נדרש כוח שרירים כדי לקום מכסא, אולם נדרשת עצמת שרירים כדי לבצע זאת במהירות. העצמה, היכולת להניח את הרגל בדיוק במקום הנכון תוך ננו-שנייה, חשובה מאד למניעת נפילות. אנחנו מאבדים את היכולת הזו הרבה לפני שאנחנו חשים באובדן כוח השרירים שלנו. לכן, פעם בכמה זמן, זנקו במהירות מכיסאכם, בצורה כזו שתכריח אתכם לעשות את הצעדים הראשונים במהירות. תוכלו להיעזר בידיכם ובידיות הכסא על מנת לצבור מומנטום.
