האם הילדים שלך אוכלים כל מה שהם צריכים?

תזונה נכונה מבוססת על בחירת המזונות הנכונים ואכילתם במינון הנכון. תזונת נכונה עבור בוגרים וילדים מעל לגיל חמש צריכה להכיל 45% פחמימות, 20% חלבונים ולא יותר מ-35 אחוזי שומן.

ילדים זקוקים לכמות גדולה יותר של שומנים במזונם מאשר המבוגרים, כך טוענים התזונאים, בגלל צריכת האנרגיה הגבוהה שלהם (חלב אם מכיל 50% שומן) ובגלל שגופם זקוק לו לצורך גדילה.

מחקרים מדעיים מורים כי דגים בעלי אחוז שומן גבוה (כטונה, סרדינים וסלמון), הינם חיוניים להתפתחותם של המוח והראייה ושילוב דגים אלה בתזונתם של ילדים בעלי קשיי למידה (כדיסלקציה) עשויה לשפר את יכולת ההתמודדות שלהם.

ריכזנו כאן מדריך קצר העוסק בסוגי המזון אשר צריכים להרכיב את תזונתו הנכונה של ילדך.

פחמימות:

קבוצה זו צריכה לתפוס את הנפח הגדול ביותר (45%) ממזונו של הילד. לחם, אורז ופסטה הם המקורות העיקריים לאנרגיה ומספקים אף ויטמינים, מינרלים וסיבים.

הם אף מהווים מקור טוב לברזל, החיוני לתאי הדם האדומים, הנושאים את החמצן בגופנו. הברזל גם נדרש לאנרגיה, יכולות אינטלקטואליות ומרץ.

נסי לתת עדיפות למזונות "מלאים" כאורז חום או לחם מלא על פני אורז מעובד ולחם לבן רגיל. מזונות כאלה משחררים סוכר בשחרור איטי יחסית לתוך מחזור הדם ולכן, מספקים אנרגיה למשך זמן ארוך יותר. מזונות מעובדים (לדוגמא, לחם לבן) אף מאבדים חלק מהערכים התזונתיים שלהם במהלך העיבוד.

דגני בוקר ועשרים בברזל מהווים מקור טוב לברזל, אולם יש לתגבר אותם בויטמין C (ממקורות כקיווי או כוס מיץ תפוזים טבעי) במקביל לאכילתם, כדי לסייע בספיגת הברזל.

הכמות היומית המומלצת לילדים: בגילאים בין שנה לעשר ילדים זקוקים לחמש מנות פחמימות ביום. "מנה" יכולה להיות פרוסת לחם אחת, מעט אורז חום או פסטה או קערת דגנים קטנה.

פירות וירקות:

פירות וירקות חיוניים מכיוון שהם מספקים פיטו-כימיקלים כויטמינים ומינרלים, המסייעים להגנה מפני סרטן ומחלות לב. פירות וירקות מהווים אף מקור חשוב לסיבים. ירקות שורש במיוחד מהווים מקור חשוב לפחמימות ומרץ.

הכמות היומית המומלצת לילדים: לפחות מנה אחת ביום. מנה כזו יכולה לכלול קלמנטינה, חצי תפוח, ארבעה משמשים מיובשים, כף אפונה ועגבניה אחת.

מוצרי חלב:

מוצרי חלב מספקים פרוטאין, ויטמינים ומינרלים ומהווים את המקור הטוב ביותר לסידן, ההכרחי לבריאות השיניים והעצמות. חשוב מאד לבחור במוצרים שאינם דלי שומן, מכיוון שילדים זקוקים ל"שומן הטוב" לצורך גדילתם.

הכמות היומית המומלצת לילדים: ילדים צריכים לצרוך שלוש מנות חלב או מוצריו בכל יום. זה יכול להיות כוס חלב, גביע יוגורט או חתיכת גבינה בגודל קופסת גפרורים.

חלבונים:

בשר, עוף, קטניות, ביצים ואגוזים כולם מהווים מקור טוב לחלבון החשוב לגדילה ולרקמות הרכות שבגוף. בשר אדום מהווה את המקור הזמין והטוב ביותר לברזל. צריכת חלבונים דלה עלולה להחליש את התנגדותו של הגוף ועמידותו בפני זיהומים.

דגים שמנים כטונה, סרדינים וסלמון מווים מקור נוסף לחלבון מאחר והם מכילים חומצות שומן החיוניות לעצמות, לרצועות ולהתפתחות המוח.

הכמות היומית המומלצת לילדים: ילדים זקוקים לבשר או עוף שלוש או ארבע פעמים ולמנת דג פעמיים (או יותר) בשבוע, כאשר אחת מהן צריכה להיות דג שן כטונה, סרדינים או סלמון. גבינה או ביצים מהווים מקורות טובים לחלבון, אשר ניתן לשלב בארוחת הבוקר.