מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
כל מי שמתעניין, ולו מעט בבריאות, שמע על חומצת השומן אומגה 3, על היתרונות הרבים שלה לבריאותנו, על ההגנה שהיא מעניקה לגוף ממחלות מסוימות ובעיקר, על הדילמה שהיא מעמידה בפני הרוצים לצרוך אותה בצורתה הטבעית – דגים ופירות ים. הפחד מפני כספית וגורמים מזהמים אחרים, אליהם נחשפים הדגים, גורם לכך כי אנשים מצמצמים את צריכת האומגה 3 ממקורות טבעיים, ומצד שני, אינם דואגים להשלים את המחסור בהם, וכך חושפים את עצמם לתופעות שונות הכרוכות בחוסר של חומצת השומן רבת הערך הזו.
למה אומגה 3 כל כך חשובה לנו?
קשה לכתוב מאמר על יתרונותיה של אומגה 3, מבלי להיכנס להסברים ארוכים ומפרכים על ההרכב הכימי המולקולרי שלה, אולם נשתדל לפשט את הדברים עד כמה שניתן.
אומגה 3 היא חומצת שומן, כלומר – מולקולה המורכבת ממימן, פחמן וחמצן. חומצות שומן שונות מוגדרות על פי כמות הפחמן בהן ועל פי כמות הקשרים הכפולים, אשר מחברים את האטומים שבתוך המולקולה. אומגה 3 ואומגה 6 (המשלימה לה) נכללות בקטגוריה של "שומן רב-בלתי-רווי" שפירושה יותר מקשר כפול אחד במולקולה. ההבדל ביניהן הוא מיקום הקשר הכפול הראשון בהן ובדרך הפעולה שלהן על הגוף. שתיהן נוטלות חלק חשוב בשמירה על מבנה המוח, על מערכת העצבים ומערכות נוספות בגופנו, כאשר חומצת השומן אומגה 6 יוצרת אפקט דלקת (שבניגוד למה שנהוג לחשוב – הינו חיוני לריפוי ותיקון הרקמות בגוף) ואומגה 3 – אפקט אנטי דלקתי. האיזון בין שתי חומצות השומן חשוב ביותר.
האם קיימים הבדלים בין מקורות האומגה 3 השונים?
ישנם מספר סוגים ידועים של אומגה 3, אבל שלושת הסוגים המוכרים לנו כיום הם EPA, DHA ו-ALA. EPA ו-DHA הן מולקולות ארוכות שרשרת (המולקולה גדולה יותר) ו-ALA היא קצרת שרשרת. הגוף שלנו עושה שימוש במולקולות ארוכות שרשרת, בעוד ששימוש במולקולה הקצרה (ALA) דורש ממנו הארכה בתהליך שנקרא Elongation.
פירות ים ודגים מכילים בעיקר אומגה 3 מהסוגים DHA ו-EPA (המולקולות ארוכות השרשרת) בעוד מזון מהצומח מכיל בעיקר מולקולה קצרה (ALA). את המולקולה ניתן למצוא במקורות כמו זרעי פשתן וצ'יה, זרעי Hemp ודלעת, אגוזי מלך וכד'. על פי המחקרים, אותו תהליך Elongation מ-ALA למולקולות ארוכות השרשרת מוגבל למדי, ורק פחות מ-5% מה-ALA הופכים ל-EPA ופחות מ-0.5% ל-DHA.
כפי שניתן לראות, תידרשנה כמויות עצומות של אומגה 3 ממקור צמחי, כדי להגיע לכמות היומית הנדרשת של אומגה 3 הזמין לגוף, בעוד שהמקורות הימיים ותוספי המזון מספקים אותו ללא מאמץ.
כמה אומגה 3 הגוף שלנו צריך?
בניגוד לויטמינים ומינרלים אחרים, בהם מדובר בכמות יומית מומלצת לצריכה, בעניין האומגות 3 ו-6, ה"כמות" משחקת תפקיד משמעותי קטן יותר מיחס הצריכה שבין שתיהן. באופן עקרוני, היחס בצריכה ביניהן צריך להיות 1:1, אולם המהפכה המתועשת והייצור הנרחב של שמני זרעים שונים (חמניות, תירס, קנולה וכד'), גרמו לכך כי, כיום, אנחנו צורכים יחס של 1:10 (ולעיתים פער גדול אף יותר) לטובת אומגה 6.
הפתרון לכך מורכב משני חלקים, אשר יחד יוצרים איזון חיובי לטובת האומגה 3:
צמצום צריכה של מזונות רוויים באומגה 6 (כשמן חמניות, שמן תירס, שמן שומשום ושמן בוטנים) והחלפתם בשמנים אחרים (כשמן זית, אבוקדו וקוקוס), ובמקביל – הגברת צריכה של מזונות המכילים אומגה 3 (דגי ים, פירות ים, תוספי תזונה של אומגה 3 וגם זרעי מרווה מרושתת).
שימו לב! מזונות מסוימים (למשל, שקדים, סויה ואגוזים) מכילים את שתי האומגות, אולם היחס בהם נוטה לטובת אומגה 6, לכן, מומלץ להגביל את צריכתם.
