מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
זוכרת את השיר "מי שמביט בי מאחור, לא יודע מי אני?" ובכן, הקיץ, בחוף הים, ובעצם לכל מקום שתגיעי, לא רק שלא תתחבאי מאחורי ה"אנונימיות" של הישבן שלך, אנחנו נדאג לכך שאנשים שיביטו בך מאחור, ייגשו לברך אותך על העבודה שהשקעת.
מוכנה?
תרגיל ראשון:
אנחנו פדלאות למדי, אז נתחיל בשכיבה על הגב:
שכבי על הגב, כאשר הברכיים שלך כפופות וכפותיהן על הרצפה, הידיים צמודות לגוף וכפותיהן אף הן על הרצפה. הרימי רגל אחת ישרה למעלה, ויחד איתה הרימי את האגן למעלה לאט. כאשר את מגיעה לשיא הגובה שאת יכולה, המתיני שנייה ואז רדי לאט. שימי לב שלא לקמר את הגב, אלא לעלות בזכות כיווץ הישבן.
תרגיל שני:
התקרה משעממת למדי? אז נשנה זווית:
עברי לשכיבה על הבטן ומשם, כופפי את המרפקים והשעני עליהם ועל כל חלק היד מהמרפק ומטה (אמות הידיים). הברכיים מנותקות מהרצפה ונשענות על אצבעות הרגליים (כמו כאשר את מתכוננת לעשות שכיבות סמיכה). מרימים רגל לאחור ולמעלה ישר בתנועות מהירות וקצרות. מקפידים לעבוד משריר הישבן ולא מהגב התחתון.
תרגיל שלישי:
מספריים הצידה:
שכבי על הצד כשאת נשענת על המרפק ואמת היד צמודה לרצפה, כשהמשקל שלך מחולק בין אמת היד, הירך והרגל הצמודה לרצפה. כווצי את הישבן והרימי את הרגל החופשייה לאוויר ישר ולמעלה בתנועות קצרות ומהירות. שימי לב, הישעני מעט קדימה על אמת היד הצמודה לרצפה, על מנת שלא לאבד שיווי משקל וליפול אחורה.
תרגיל רביעי:
זה בטוח תרגיל ששמעת עליו כמחולל פלאים בישבנים – הסקוואט (SQUAT). כולן מדברות עליו, והנה, עכשיו גם את תבצעי אותו:
עמדי בעמידה פישוק, כפות הרגליים מקבילות האחת לשנייה. רדי לאט למצב ישיבה (כאילו את מתכוונת להתיישב על כסא, תוך הקפדה שהגו נשאר זקוף, המבט קדימה והברכיים לא עוברת את קו אצבעות הרגליים. הרימי את הידיים קדימה. עכשיו, עלי לעמידה זקופה, תוך כיווץ הישבן. שימי לב, קל להתבלבל ולהפעיל את הגב לצורך הירידה, אבל לא! הירידה נעשית על ידי הרגליים והעלייה בכיווץ הישבן.
תרגיל חמישי:
תרגיל נוסף ששמו התפרסם בעניין מיצוק הישבן הוא הלאנג' (LUNGE). גם כאן, מדובר בתרגיל שצריך להקפיד על הביצוע שלו.
עמדי כאשר רגל אחת שלך מושטת קדימה, השנייה לאחור, נשענת על קצות האצבעות. רדי באיטיות למטה עד שתגיעי למצב כיפוף של זווית הקרובה ל-90 מעלות בשתי הברכיים. עלי בחזרה לאט על ידי כיווץ ישבן. שימי לב והקפידי שיהיה מרחק סביר במיקום הרגליים וודאי שכאשר את יורדת, את יורדת לכיוון למטה ולא על ידי כיפוף הברך קדימה.
תרגילים זה נחמד, אבל זה לא מספיק:
מה עוד את יכולה לעשות?
הקפידי על תזונה מאוזנת, עתירה בסיבים ודלת שומן, כדי לאזן את המשקל הכולל של הגוף.
אל התרגילים הבסיסיים שהבאנו, תוכלי לצרף פעילויות כושר נוספות מספר פעמים בשבוע. תוכלי לבחור בפעילות אשר מטפלת בכל הגוף (כמו הליכה, ריצה וכדומה) או להתמקד בפעילות אשר ממוקדת באזור הישבן כמו מדרגה.
אזהרה כללית:
הסקוואט והלאנג' עלולים ליצור נזקים בברכיים (או להחמיר מצב קיים) במידה והם אינם מבוצעים נכון. לכן, אם את סובלת מפגיעה ישנה בברך, התייעצי עם הרופא שלך על ההשפעה של תרגילים אלה. בנוסף, מומלץ לבצע שני תרגילים אלה, לפחות בפעמים הראשונות, כאשר מישהו מנוסה או מוסמך מדריך אותך. גם אם תוותרי עליהם בשלב הראשון, שלושת התרגילים הנותרים אפקטיביים ויעילים לא פחות.
