איך לאכול יותר ירקות?

מחקרים מראים כי ישראלים צורכים, בממוצע, רק מחצית מהכמות היומית המומלצת של פירות וירקות. תזונה עשירה בפירות וירקות מסייעת במניעת שבץ, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ואולי אף מסייעת במניעת סוגים מסוימים של סרטן. שלא לדבר על כך, שהם מכילים כמויות נאות של ויטמינים ונוטיריאנטים, אשר דרושים כדי לתמוך בבריאותך הכוללת.

הנה שש דרכים קלות לביצוע להוספת מספר ירקות בכל יום, לאוהבי ירקות וגם עבור כאלה שפחות מתלהבים מהם.

1) "לתמרץ" את ארוחת הבוקר

אם אתם מנסים לשלב יותר ירקות בתזונה שלכם, למה לא להתחיל את איתם את היום?

שייקים מפירות טרופיים או מעלים ירוקים מכילים די חומרים מזינים להתניע בהצלחה את הבוקר. אין כמו שייק פירות על הבוקר. בעיקרון, שופכים את השייק לתוך קערה ומעטרים אותה עם התוספות האהובות עליך – אני אוהבת קוקוס טחון, זרעי צ'יה ופירות טריים. במידה ושייקים ירוקים במלואם אינם חביבים עליכם, תוכלו לאתגר את עצמכם להכין שייק בכל יום, במשך שבוע, ולתוך השייק היומי להגניב ירק אחד לפחות, לפי בחירתכם.

2) להשלים את התזונה

אם אתם שונאים ירקות באופן מיוחד או באמת מעוניינים להוסיף לתזונתכם יותר ירקות, תוכלו לנסות תוספי מזון ירוק! תוספים אלה הם אבקות או כמוסות העשויות מירקות אמיתיים וחומרים מזינים טבעיים אחרים, ויכולים לתת לכם כ-6-8 מנות של ירקות. הקפידו להתייעץ עם הרופא לפני תחילת הוספת מזון ירוק אם את בהריון, מניקה, או במהלך כל טיפול תרופתי קבוע.

3) נוחות היא מפתח

אחת הסיבות העיקריות לכך שאנחנו לא אוכלים מספיק ירקות כפי שאנחנו צריכים או רוצים, היא שכל נושא הטיפול (שטיפה, קילוף, קיצוץ) עושה את אכילת הירקות להרבה פחות נוחה ממה שהיינו רוצים. במידה ויש לכם לוחות זמנים עמוסים, נוחות היא מפתח. דרך מומלצת להתמודד עם הבעיה, היא לתקצב מספר שעות פנאי בסופי השבוע, אותם תקדישו לשטוף, לקצוץ ולצייד את המקרר בירקות טריים לנשנש בשבוע הקרוב. בדרך זו, כאשר מתחשק לכם חטיף באמצע שבוע אחרי יום עמוס בעבודה, נשנוש ירקות בריאים היא פשוטה, קלה ונוחה, כמו אכילת התחליפים הפחות בריאים. ודאו שיש כמה מטבלים אהובים עליכן בהישג יד, כדי להשלים החטיף הבריא שלך.

4) נשנוש חכם

כולם אוהבים חטיפים. אבל מי שמכיר את עצמו כמנשנש חטיפים סידרתי, מומלץ לו לנסות להחליף החטיפים הישנים (כמו צ'יפס) בחלופות בריאות כמו טוגני קייל. טוגני קייל הם אחד החטיפים הבריאים הנחשבים טעימים יותר בגלל שיש להם את כל הפריכיות המלוחה של צ'יפס רגיל, בצד יתרונותיו הבריאותיים של הקייל. הם זמינים בטעמים מסורתיים כמו ברביקיו, מלח וחומץ וצ'דר, כמו גם בטעמים כיפיים יותר, כמו קארי ליים פיקנטי. אם אתם מהססים האם לקפוץ למים, תנו לטוגני הקייל סיכוי, אולי הם פשוט יהפכו לחטיף האהוב החדש שלכם!

5) תעוזה במטבח

סיבה גדולה נוספת לכך שאנחנו לא אוכלים מספיק ירקות היא שאנחנו פשוט לא יודעים מה לעשות איתם. או שאנחנו לא יודעים איך לבשל אותם מלכתחילה או שאנחנו לא יודעים איך לבשל אותם בצורה שתגרה את התאבון שלנו. הפתרון היחיד לכך, הוא להתחיל להעז במטבח ולנסות דברים חדשים! להוסיף קצת ירקות פחות מאיימים כמו פלפלים צבעוניים וברוקולי לתבשילים שלכם, או להוסיף דלורית מבושלת לארוחת הספגטי המוקרם בגבינות הבאה שלך (אזהרה: לאחר שתטעמו – לא תרצו לחזור אחורה) . אם אתם חובבי ברביקיו, אפשר להזמין כמה ירקות למסיבה! פלפלים, גזר, קישואים, דלעת וחצילים הם נהדרים כאשר הם צלויים. אפשר לזגג אותם ברוטב הברביקיו האהוב עליך ואז לתת להם צלייה על הגריל – הנאה מובטחת!

6) הופכים את זה לעניין משפחתי

אם הילדודס שלכם בררנים במזון, ניתן ללמד אותם לאהוב ירקות על ידי יצירת מעורבות שלהם בתהליך הבחירה והבישול. קחו אותם לסופרמרקט או לירקניה ותנו להם לבחור כמה ירקות שמוצאים חן בעיניהם. הם יהיו פתוחים יותר לנסות ולטעום ירקות בהם היתה להם יד בבחירתם. לאחר מכן, כאשר אתם מגיעים הביתה, תוכלו לבחור יחדיו את המתכון ולתת להם לעזור במטבח! מזון טעים לנו יותר כאשר אנחנו משקיעים בו.

מה הן הדרכים האהובות עליך לשלב יותר ירקות לתוך תזונתך?