הלידה מתקרבת? אלו התרגילים שעליך לעשות!

 

תקופת ההיריון היא תקופה של שינויים נפשיים ופיזיולוגיים. בנוסף ל-Mood swings הנובעים מהשינויים ההורמונאליים, אנחנו עלולות לחוות שינויים בלחץ הדם, חוסר שינה, עייפות ועוד מספר תופעות, אשר רובן הינן תוצאה של אותם הורמונים. לקראת סוף ההיריון, התופעות עלולות להתגבר ולכלול גם כאבים במפרקי האגן, כאבי גב תחתון ותופעות נוספות, שהן דרכו של הגוף להודיע לנו כי מועד הלידה מתקרב והוא כבר עושה את ההכנות לקראתה.

ישנם שני מוקדים פיזיולוגיים שיש להתמקד בהם לקראת הלידה – שרירי רצפת האגן ומפרקי האגן. כל אחד מהם ממלא תפקיד חשוב בלידה ולכן, יש לחזקם ולהגמישם בחודשים שלפניה.

חיזוק רצפת האגן

בעת הלידה עלולה להימתח רצפת האגן לעד פי שלושה מאורכה. חיזוקה בעת ההיריון יכול לקצר את זמן השיקום ולמנוע בריחת שתן ותופעות נוספות. המטרה בתרגול היא להגדיל את יכולת השליטה שלך בשרירי ריצפת האגן, על מנת שתוכלי להרפות אותם בשלב הלחיצות בלידה. התרגילים מכונים "תרגילי קיגל" ובגלל אופיים ניתן לבצע אותם בכל מקום, בכל שעה, ומבלי שמישהו ישים לב.

במידה ואינך בטוחה בדיוק איזה שרירים את צריכה לכווץ, תוכלי, בעת מתן שתן, לנסות לעצור את זרם השתן בעזרת כיווץ השרירים. כאשר תצליחי, תוכלי לדעת בדיוק באיזה שרירים מדובר.

התרגיל הבסיסי ביותר הוא התרגיל בישיבה, בו לוקחים שאיפת אוויר, מכווצים את שרירי רצפת האגן והסוגרים למשך 10 שניות באופן הדרגתי, כאשר שאר שרירי הגוף נשארים רפויים. יש לבצע את התרגיל במשך 10 דקות, במנוחה של 15 שניות בין סבב לסבב. על בסיס עיקרון זה תוכלי לבצע את הכיווץ בשכיבה על הגב (על ידי הרמת האגן) או בישיבה (באמצעות כדור המוחזק בין הברכיים). חשוב מאד להמשיך בביצוע התרגילים גם לאחר הלידה ובאופן קבוע, מכיוון שבגיל מבוגר יותר, רצפת אגן חזקה יכולה למנוע בריחת שתן בלתי רצונית בעת מאמץ, צחוק, שיעול וכד'.

הגמשת מפרקי האגן

הורמון הרילקסין המופרש בעת ההיריון מרחיב את אזור האגן לקראת הלידה ומשפיע על רצועות המפרקים. שינויים אלה, המתגברים לקראת סוף ההיריון עלולים להיות מלווים בכאבים, המתווספים לכאבי הגב ולכאבים נוספים. כדורי פיזיו יכולים להוות דרך מצוינת להתמודד עם הכאבים, לסייע בהגמשת המפרקים וגם לעזור לעובר להתמקם במנח האופטימלי לקראת הלידה. תוכלי לבצע זאת על ידי ישיבה על הכדור ברגליים פשוקות ותרגול תנועת האגן (ימינה ושמאלה ובתנועות מעגליות עם ונגד כיוון השעון).

אם אינך חובבת ישיבה על כדורי פיזיו תוכלי לתרגל גמישות מפרקים בתרגילים שונים. למשל, בישיבה על הרצפה כאשר גבך ישר, רגלייך מפושקות, כפותיהן מהודקות האחת אל השנייה, ידיך אוחזות בקרסוליים ומרפקיך לוחצים על הרגליים כדי להצמידן לרצפה.

עיסוי פרינאום

אזור אחרון ולא פחות חשוב, אשר, משום מה, איננו זוכה לתשומת הלב המתאימה בעת ההיריון, הוא אזור הפרינאום. הפרינאום הוא הרקמה הגמישה המפרידה בין הנרתיק לפי הטבעת. רקמה זו היא אמנם גמישה למדי, אולם, למרות גמישותה, היא איננה מספיק גמישה כדי לאפשר מעבר של ראש התינוק. מסיבה זו, נשים רבות עוברות בעת הלידה אפיזיוטומיה (חיתוך החיץ). לכן, מהשבוע ה-34, מומלץ לבצע עיסוי פרינאום שלוש-ארבע פעמים בשבוע למשך כ-10 דקות בכל פעם. שמן מיוחד למטרה זו ניתן למצוא במסגרת מוצרים המרכיבים חבילת לידה, או כמוצר הנמכר בפני עצמו. מכיוון שהעיסוי מקטין את הסיכון לצורך בחיתוך בעת הלידה, ניתן לבצע אותו גם בחדר הלידה, סמוך מאד לתחילתה. לכן, אל תשכחי לקחת איתך לבית החולים חבילת לידה הכוללת את שמן העיסוי ולציין זאת בפני הצוות הרפואי.