מגזין מדי לינק פארם המגזין של מדי לינק
HIIT – אימוני הפוגות בעצימות גבוהה כוללים סטים של תרגילים, אשר מטרתם לחטב את כל הגוף ולהפעיל את שריריו במקביל. אנחנו מכירים סוגים שונים של סטים, אבל הפעם, נכיר סוג מיוחד, כזה שתוכלו לעשות בכל מקום, בלי תירוצים של "אין לי זמן לכושר!" ודומים לו. היתרונות של HIIT ברורים גם לכאלה שאינם חובבי כושר מושבעים: תוך פרק זמן קצר דוחסים תרגילי כושר המפעילים כל שריר בגוף ומקבלים את האפקט המקסימלי בפרק הזמן המינימלי. ישנן גרסאות שונות לסטי התרגילים הללו, כשכל גרסה מתיימרת להיות אפקטיבית יותר מרעותה. העניין הוא, שכושר גופני (כמו דברים נוספים בחיים) הוא עניין של העדפה אישית, ולעיתים, תוכלו לעבור כמה וכמה סטים של תרגילים, עד שתמצאו את הסט המתאים לכם, שלא רק יסייע לכם לסמן V על "עשיתי כושר היום", אלא אף יראה תוצאות, שהן, למעשה, הסיבה שלשמה התכנסנו כאן.
הפעם, הבאנו לכם סט של תרגילים קלים למדי, אותם תוכלו לבצע כמעט בכל מקום (טוב, כמובן שלא מומלץ, למשל, לבצע אותם בעת נהיגה במכונית, אבל הכוונה ברורה למדי, נכון? J )
מוכנים?
מתחילים!
העיקרון פשוט:
יש לבצע כל תרגיל במשך 30 שניות. מיד עם סיום הזמן, עוברים לתרגיל הבא אחריו. כאשר מסיימים את סט חמישה התרגילים, נחים 30 שניות ומבצעים את הסט שוב מתחילתו ועד תומו. כאשר מדובר בכושר גופני נמוך, תוכלו להסתפק בחמישה סיבובים כאלה, בעוד שבהמשך, כאשר הכושר הגופני שלכם יעלה – תוכלו לבצע עשרה סבבי תרגילים.
סקוואט דו-שלבי (2 Phase Squat)
עמדו עם הרגליים מפושקות ברוחב הכתפיים (או בפישוק מעט רחב יותר), כאשר הבהונות מוטות מעט החוצה. משכו כתפיים למטה ואחורה, החזיקו את הראש בתנוחה טבעית, אספו את הבטן ובעזרת שרירי הישבן והירך כופפו את הברכיים למצב כריעה באוויר, כאשר הישבן בקו ישר עם גובה הברכיים. הזדקפו באיטיות בחזרה, שוב, דרך שרירי הישבן והירך.
לאנג' אחורה באלכסון (Curtsy Lunge)
עמדו עם הרגליים מפושקות ברוחב הכתפיים (או בפישוק מעט רחב יותר). העבירו רגל אחת לאחור, תוך כדי כיפוף שתי הברכיים, עד לכיפוף בזווית של 90 מעלות, תוך כדי כיווץ שרירי הישבן ובטן אסופה. החזירו את הרגל למקומה וחיזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
חיזוק שרירי הבטן והליבה (Leg Lower)
שכבו על הגב בקישות קל המפריד את גבכם מהקרקע. הרימו את שתי רגליכם באוויר לזווית של 90 מעלות לגוף. הורידו אותן לאט לאט, תוך כדי שמירה על גב צמוד לקרקע. במחצית הדרך, משכו את הברכיים לבטן והרימו את הרגליים שוב ב-90 מעלות לגוף.
שכיבות סמיכה (Push-Up)
התחילו כאשר הידיים ברוחב מעט גדול יותר מהכתפיים והאצבעות פרושות לצורך יצירת יציבות, הישבן הדוק, הבטן אסופה, הצוואר משוך גבוה ושרירי הליבה מופעלים. כופפו מרפקים, סיפרו עד חמש ואז חיזרו לעמידת המוצא.
פלאנק עכביש (Spider Plank)
התחילו בעמדת שכיבת סמיכה – הידיים ברוחב מעט יותר גדול מהכתפיים, הרגליים נשענות על הבהונות. כווצו את שרירי הליבה והעכוז. הרימו את רגל ימין ומישכו אותה, קרוב ככל האפשר למרפק ימין. החזירו למקום. משכו את ברך שמאל קרוב ככל שאפשר למרפק שמאל. והשיבו למקום.
