סט תרגילים שיחזירו אותך לכושר לאחר לידה

 

אין זה משנה אם את אמא בפעם הראשונה או שזה עתה ילדת את תינוקך הרביעי, חזרה לכושר אחרי הלידה מאתגרת מכדי להתמודד איתה לבד.

בצעי כל תרגיל משני הצדדים פעמים רבות ככל שתוכלי ב-30 שניות. ערכי את הסט ארבע פעמים, לא יותר מארבע פעמים בשבוע. תוכלי להשלים את אימון הכוח הזה ב-20 דקות של פעילות אירובית ברמה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים וטיולים. חכי לפחות לשישה שבועות לאחר הלידה כדי להתחיל – ולפחות שלושה חודשים אם היו לך היפרדות בטנית (Diastasis Recti) או ניתוח קיסרי – ואל תשכחי לקבל אישור של הרופא שלך. אז תפסי מחצלת, רצועת אימון או משקולות יד וקדימה!

Sumo Squat with Rotator

כדי להתחיל, עמדי בפישוק רחב, כשקצות אצבעות רגליך מופנות לצדדים מעט (כמו עמידת צ'רלי צ'פלין, אבל בפישוק). אחזי ברצועת האימון בשתי הידיים שלך, כאשר הן מקופלות, מאוגרפות וכפותיהן פונות כלפי מעלה. בזמן שאת מכופפת לאט את ברכייך, מתחי את הרצועה ככל שניתן על ידי הפרדה בין שתי כפות ידיך, עד להגעה לאות T. חזרי למצב ההתחלתי. בצעי מספר פעמים רבות ככל שתוכלי תוך 30 שניות.

Bird Dog

עמדי עמידת שש: ידיים ישר מתחת לכתפיים, ברכיים בקו ישר מתחת לאגן. כופפי רגל ויד נגדית והפגישי מרפק וברך מתחת לבטן, כעת, מתחי אותן חזק ככל האפשר (את הרגל אחורה ולמעלה, את היד קדימה ולמעלה). חזרי פעמים רבות ככל האפשר במשך 15 שניות, ולאחר מכן עשי את אותו הדבר גם עם היד והרגל בצד השני.

Plank Roll

רדי לעמידת Plank – הישענות על המרפקים ועל קצות האצבעות, כאשר המרפקים בקו ישר עם הכתפיים, הגוף והרגליים מתוחים באוויר, כאשר את נשענת על בהונות הרגליים והצוואר במנח סטטי בהמשך לעמוד השדרה. החזיקי במשך 10 שניות. התגלגלי, תוך כדי שמירה על גוף מתוח והישעני על מרפק שמאל, כשהוא ב-90 מעלות לרצפה, הכתף בדיוק מעליו והגוף מתוח. החזיקי 10 שניות. בצעי את אותו הדבר לצד השני.

Stationary Lunge & Bicep Curl

עמדי בעמידת Lunge בפישוק ברוחב הכתפיים, אחזי משקולת בכל יד כשהידיים לצידי הגוף.

הושיטי רגל בצעד לפנים ובצעי כפיפה בברך האחורית כלפי מטה. בעת הירידה מטה, קפלי את הזרועות בצמוד לגוף כשהמשקולות עולות לכתף. הקפידי על גב ישר בעת הירידה של הגוף למטה ועל שמירה של קו הברך הקדמית בקו אצבעות כף רגל. הזדקפי לאט וישרי את הידיים עם המשקולות לצד הגוף למצבן הראשוני. בצעי במשך 15 שניות והחליפי רגל קדמית.

Reverse Fly in Crescent Pose

עמדי בפישוק ברוחב הכתפיים ואחזי משקולת בכל יד כשהידיים לצידי הגוף. העבירי רגל ישרה לאחור ואת ברך הרגל הקדמית מצבי בזוית של 90 מעלות. הורידי ידיים ישרות לצידי הגוף. הרימי אותן לצדדים בגובה הכתף יחד והורידי חזרה. בצעי במשך 30 שניות, עם החלפת רגל קדמית לאחר 15 שניות.

Wide Row in Half Squat

התחילי בעמידה כשרגליך ברוחב האגן ומשקולת בכל יד. כופפי את שתי ברכיך לזווית של 90 מעלות והטי את חזך מעט קדימה, על מנת לאזן. קפלי את זרועותיך בגובה הכתף ומשכי את המשקולות לחזה. ישרי אותן בחזרה. חזרי על התרגיל במשך 30 שניות.